同樣是費心費力去健身，不如用最有效的方法練。所以，一個好的運動計劃對健身而言很重要。一個好的運動計劃，可以讓你花費更少時間、走更少彎路，當然訓練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言，高效有時候幾乎意味著一切。

我們之前說過寫過很多期，一個好的健身計劃包括了什么，比如如何根據自己的身材和目標訂制高效的健身計劃、每周如何安排次數、組數、訓練次序等等。

首先，下午4-6點這個時間段內肌肉的增長效果最好。為什么呢？這是因為這個時間段內睪酮和皮質醇的比值最大，最有利于人體的肌肉合成，也就是增肌啦！

據科學家研究，6-23時皮質醇會降低92%①。研究還表明，人體在一天中的18-24時，皮質醇處于最低②。

而睪酮的峰值雖然表現在上午8點，但有研究發現，抗阻訓練引起的睪酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③。

我們曾說過，睪酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。

也就是說，下午運動時，你的皮質醇水平處于最低點，使得睪酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處于最高狀態！

（肌肉訓練時并不增長，所以選擇18點前訓練，18 點后肌肉合成速率最優較好）

說完了肌肉增長，再來說說受傷幾率。

我們之前說過，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作，而且還很容易受傷。

溫度越低，肌肉的粘滯性越大，越容易發生肌肉拉傷。而溫度越高，粘滯度越小，同時彈性組織的斷裂長度更長，就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④，以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的。

科學家發現，人在一天之中，體溫最高的時間段是在下午4點-6點之間，所以選擇這個時間段運動，也更不容易受傷⑤。

除了比較不容易受傷之外，下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰。

科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率，發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些。

所以下午的時候去運動，你可以試著挑戰更大的重量，讓自己發揮出比以往更好的效果。

綜上，一天之中最適合訓練的時間就是下午4-6 點啦！

對于絕大多數人來說，畢竟四點的時候大家都還在辦公室，對此我的建議：提高點工作效率，在下班之前把手頭的工作處理的七七八八，一下班就沖去去健身房。

如果真的工作比較忙，下班晚，也沒什么。其實稍微有個1小時左右的偏差，對總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。而想要使得最大力量增長，并且避免運動時的肌肉拉傷等，通過良好的熱身也可以很大程度上彌補。練，總是比不練強太多。

有童鞋可能會問：那要是不吃晚飯直接練，肚子太餓扛不住怎么辦呀？

這個，就像我們之前所說的，如果擔心餓或者體力不支的話，運動前吃一些GI值低的食物（運動前，吃什么更減脂塑形？）其實就OK了。我們曾經特意推薦過一些方便又可以隨時補充營養的食物，即便是上班時間吃其實也沒什么問題的。

而訓練完后的18-24時，正好是訓練完成后的最佳肌肉增長時間，這個時候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在積極地增長和修復。此時再去吃頓好的，主食和瘦肉各來一點，不僅保證了你需要的營養，還能讓肌肉增長效果更好喔！